Czy zupki chińskie są zdrowe? Fakty i mity o ich składzie

Zupki chińskie nie są zdrowe, jeżeli jada się je regularnie – to produkt wysoko przetworzony z bardzo dużą ilością soli, tłuszczów trans i wzmacniaczy smaku. Sporadyczne sięgnięcie po taki posiłek nie zaszkodzi większości osób, ale nie może on zastępować pełnowartościowego obiadu. W artykule wyjaśniamy, co naprawdę znajduje się w składzie i które obiegowe opinie są prawdziwe.

Co znajduje się w zupkach chińskich?

W typowym opakowaniu znajduje się sprasowany, wysuszony makaron oraz saszetki z przyprawami, sproszkowanym bulionem i olejem. Czasem producent dodaje garść suszonych warzyw, ale jej ilość jest zwykle symboliczna. Szeroka gama smaków – od rosołu po pikantne curry – nie zmienia podstawowej bazy produktu.

W składzie najczęściej pojawiają się:

• makaron pszenny smażony w głębokim tłuszczu,
• sól i cukier,
• utwardzony olej palmowy,
• glutaminian sodu i inne wzmacniacze smaku,
• barwniki, aromaty i stabilizatory.

Produkty te zalicza się do żywności wysoko przetworzonej. Wysoki stopień obróbki oznacza niską gęstość odżywczą, więc porcja dostarcza sporo kalorii, ale mało witamin i składników mineralnych.

Makaron smażony w głębokim tłuszczu

Makaron pszenny w zupkach chińskich jest najczęściej wstępnie smażony. Dzięki temu staje się porowaty i po zalaniu wrzątkiem szybko mięknie. Do smażenia wykorzystuje się zwykle olej palmowy, często utwardzony, co oznacza obecność tłuszczów trans w gotowym produkcie.

Tłuszcze trans podnoszą stężenie złego cholesterolu LDL i zwiększają ryzyko insulinooporności. Dodatkowo wysoko przetworzony makaron bywa ciężkostrawny. W jednym z eksperymentów zaprezentowanych podczas konferencji TEDx Manhattan 2011 makaron z zupki zachował kształt po ponad dwóch godzinach od spożycia.

Makaron z zupki instant potrafi zalegać w żołądku nawet 6 godzin, czyli dwa razy dłużej niż zwykły makaron.

Wzmacniacze smaku i dodatki

Najważniejszym wzmacniaczem smaku w tym produkcie jest glutaminian sodu (E621). Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków uznaje go za bezpieczny dodatek w typowych ilościach, jednak u części osób może powodować bóle głowy, nudności, zmęczenie lub problemy z trawieniem.

Nie każdy dodatek oznaczony symbolem E jest szkodliwy. Przykładowo kwas cytrynowy czy beta-karoten to związki występujące naturalnie. Inaczej wygląda sprawa z inozynianem disodowym, guanylanem disodowym czy maltodekstryną, które mają podbijać aromat i smak. To one razem z solą sprawiają, że zupka smakuje bardzo intensywnie.

Ile kalorii i soli ma zupka chińska?

Pojedyncza porcja gotowej zupy, czyli około 350–400 ml, dostarcza zwykle 300–400 kcal. Na pierwszy rzut oka to niedużo, ale są to kalorie głównie z prostych węglowodanów i tłuszczu użytego do smażenia makaronu.

Wartości odżywcze typowych zupek chińskich przedstawiają się następująco:

Trzeba też uważać na sposób podawania kaloryczności. Producenci często informują o wartości energetycznej w przeliczeniu na 100 g suchej mieszanki lub gotowego produktu. Jeżeli sucha zawartość opakowania wynosi 70 g, a producent zaleca dodanie 430 ml wody, to po przygotowaniu otrzymujemy około 500 g dania. Wtedy przykładowa wartość 90 kcal na 100 g oznacza w praktyce 540 kcal w całym posiłku.

Zawartość soli bywa alarmująca. W niektórych produktach stwierdzono nawet 8 g soli w jednej porcji. Sód w zupkach występuje najczęściej w zakresie 800–2000 mg na porcję, a jego nadmiar sprzyja nadciśnieniu tętniczemu i chorobom sercowo-naczyniowym.

W niektórych zupkach chińskich znajduje się nawet 8 g soli, co przekracza o 20% maksymalną zalecaną dzienną ilość.

Fakty i mity o składzie zupek chińskich

Wokół zupek instant narosło wiele uproszczeń. Część ostrzeżeń znajduje potwierdzenie w składzie, inne są przesadzone lub wynikają z niezrozumienia oznaczeń na etykietach.

Glutaminian sodu – mit o największym zagrożeniu

Glutaminian sodu bywa przedstawiany jako wyjątkowo niebezpieczny składnik. W rzeczywistości związek ten występuje naturalnie w wielu produktach, między innymi w pomidorach, serach i grzybach. W dużych ilościach może podnosić ciśnienie tętnicze, nasilać bóle głowy i pogarszać zmiany trądzikowe, ale nie jest jedynym ani najpoważniejszym problemem zupek.

Znacznie większe znaczenie ma łączne działanie soli, cukru, tłuszczów trans i niskiej wartości odżywczej. Dodatki smakowe mają jeszcze jeden efekt – podkręcają apetyt i sprawiają, że po chwili znów ma się ochotę na intensywny, słony posiłek.

Sól i tłuszcze trans – potwierdzone problemy

Wysoka zawartość soli to fakt. Testy organizacji Consensus Action on Salt and Health wykazały, że jedna porcja zupki chińskiej potrafi zawierać więcej soli niż paczka chipsów. Regularne spożywanie tak dużych ilości sodu zwiększa ryzyko udaru mózgu, raka żołądka i zaburzeń pracy serca.

Tłuszcze trans z utwardzonego oleju palmowego są również potwierdzonym problemem. Podnoszą stężenie złego cholesterolu LDL, a u osób z predyspozycjami zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości brzusznej. Część tłuszczu znajduje się w osobnej saszetce olejowej, więc rezygnacja z jej dodawania realnie obniża kaloryczność i ilość niezdrowych kwasów tłuszczowych.

Kto nie powinien jeść zupek chińskich?

Zupki chińskie są wyjątkowo niewskazane dla dzieci. W okresie wzrostu organizm potrzebuje białka, witamin i składników mineralnych, a nie pustych kalorii z wysoko przetworzonej żywności. Częste podawanie dzieciom takich dań może prowadzić zarówno do nadwagi, jak i niedoborów pokarmowych.

Zupki instant powinny również omijać osoby z nadciśnieniem tętniczym, chorobami serca, cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością. Duża ilość soli i glutaminianu sodu podnosi ciśnienie krwi, a proste węglowodany powodują gwałtowny wzrost glukozy.

Ostrożność muszą zachować alergicy, osoby z chorobami układu pokarmowego, a także pacjenci z wrzodami żołądka. U nich intensywne przyprawy i wzmacniacze smaku mogą nasilać wzdęcia, bóle brzucha lub zgagę.

Jak zrobić zdrowszą wersję zupki w domu?

Zamiast kupnej zupki instant można przygotować domowy wariant, który zachowuje wygodę i azjatycki charakter, ale nie zawiera utwardzonego oleju palmowego ani nadmiaru soli. Przygotowanie trwa kilkanaście minut, a składniki można przechowywać w lodówce nawet do 7 dni.

Do przygotowania trzech porcji potrzebujesz:

• 1 łyżka pasty miso,
• 1 łyżka oleju sezamowego,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• 1 łyżka srirachy,
• papryka, marchewka i cebula dymka,
• 180 g tofu naturalnego,
• 200 g makaronu chow mein.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj dokładnie pastę miso, olej sezamowy, sos sojowy i srirachę.
2. Paprykę pokrój w kostkę, marchewkę w paski, a cebulę dymkę posiekaj.
3. Przełóż bazę do trzech słoików i dodaj warzywa oraz tofu.
4. Zalej zawartość 400 ml wrzątku i wymieszaj.
5. Odczekaj około 5 minut, aż makaron zmięknie.

Jedna porcja takiej zupy dostarcza 436 kcal, 14,3 g białka, 21 g tłuszczu i 46 g węglowodanów. To więcej niż w klasycznej zupce instant, ale wartość odżywcza jest nieporównywalnie lepsza, bo wynika ze świeżych warzyw, tofu i naturalnych przypraw.