Ile białka jest w jajku? Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

W standardowym jajku kurzym klasy M, czyli o masie około 55 gramów, znajduje się średnio 6,4 grama białka. W jajku klasy L jest go około 7 gramów, a w klasie XL około 8,1 grama. Te wartości zależą od wielkości jajka i jego pochodzenia.

Ile białka ma jajko w zależności od wielkości?

Zawartość protein w jajku kurzym zależy przede wszystkim od klasy wagowej. W 100 gramach surowego całego jajka jest średnio 12,5 grama białka, ale pojedyncze sztuki różnią się masą i tym samym realną ilością składnika.

Jajko klasy S dostarcza około 5,4 grama, klasa M około 6,4 grama, klasa L około 7 gramów, a największe XL nawet 8,1 grama. Na te liczby wpływają też rasa kur, ich wiek oraz sposób żywienia, dlatego warto traktować je orientacyjnie. U jaj innych ptaków proporcje protein są zbliżone, a różnice w codziennej diecie nie mają dużego znaczenia.

Gdzie jest więcej białka – w żółtku czy w części białej?

W typowym jajku o masie 55 gramów żółtko waży około 20 gramów, a część biała około 35 gramów. W pojedynczej sztuce to właśnie część biała dostarcza nieco więcej protein – około 3,8 grama, podczas gdy żółtko 3,1 grama. Wynika to głównie z większej objętości i masy części białej.

Gdy porównujemy 100 gramów produktu, proporcje się zmieniają. W 100 gramach żółtka znajduje się około 15,5 grama białka, a w 100 gramach części białej około 10,9 grama. Dzieje się tak, ponieważ część biała składa się w przeważającej części z wody, a żółtko jest bardziej skoncentrowanym źródłem składników odżywczych.

W 100 gramach żółtka jest około 15,5 g białka, a w 100 gramach części białej około 10,9 g – w pojedynczym jajku ta druga wypada nieco lepiej ze względu na większą masę.

Czynnikiem decydującym o wartości żywieniowej jest też jakość aminokwasów. Część biała zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w proporcjach uznawanych przez Światową Organizację Zdrowia za wzorcowe. Dlatego mowa o pełnowartościowym białku, przyswajalnym nawet w 95–100%.

Jakie wartości odżywcze ma jajko?

Średnie jajko klasy M to około 70 kcal, 6,4 grama białka, 4,9 grama tłuszczu i znikoma ilość węglowodanów. W produkcie nie ma błonnika ani witaminy C, ale poza tym znajdziesz w nim niemal wszystkie składniki potrzebne organizmowi.

W tabeli zestawiono makroskładniki i cholesterol w całym jajku, części białej oraz żółtku w przeliczeniu na 100 gramów:

Tłuszcze z jajek to w przewadze nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym te z rodziny omega-3. W profilu lipidowym obecne są też kwas DHA i ALA, choć ich rzeczywista ilość zależy od paszy podawanej kurom.

Co dają witaminy i składniki mineralne?

Jajko jest jednym z nielicznych naturalnych źródeł witaminy D w diecie, obok niej dostarcza witamin A, E i K oraz witaminy z grupy B, w tym B12, kwas foliowy i biotynę. W 100 gramach całego jajka znajduje się około 160 µg witaminy A, 2 µg witaminy D i 0,89 µg witaminy B12.

Lista minerałów obejmuje wapń, magnez, fosfor, potas, żelazo, cynk, miedź, jod i selen. W żółtku obecne są także lecytyna i cholina, a za jego barwę odpowiadają luteina i zeaksantyna. Te dwa związki wspierają ochronę siatkówki oka i mogą zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

Dlaczego białko jaja jest wzorcem?

Białko zbudowane jest z aminokwasów, których część organizm potrafi wytworzyć samodzielnie, a część musi otrzymać z pożywieniem. Jajko dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych w proporcjach dopasowanych do ludzkich potrzeb, dlatego służy jako punkt odniesienia dla innych produktów białkowych.

W jego składzie wyróżnia się między innymi leucynę, lizynę, walinę, treoninę i tryptofan. Wysoka przyswajalność sprawia, że już jedno średnie jajko realnie wspiera regenerację i budowę mięśni, a do tego daje uczucie sytości przy stosunkowo niskiej kaloryczności.

Czy jajka a cholesterol to realny problem?

Jedno żółtko zawiera około 186 mg cholesterolu, co przez lata budziło obawy. Tymczasem wątroba sama produkuje cholesterol w ilości do 3 gramów dziennie, a ilość dostarczana z jajkiem jest względnie niewielka. Aktualne wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego potwierdzają, że zdrowa osoba dorosła może jeść średnio 1 jajko dziennie bez negatywnego wpływu na profil lipidowy.

Jedno żółtko dostarcza około 186 mg cholesterolu, a organizm wytwarza go w wątrobie nawet 3 gramy na dobę.

U osób z cukrzycą typu 2 lub zaburzeniami gospodarki lipidowej zaleca się zwykle 4–7 jaj tygodniowo, ale nie trzeba ich całkowicie eliminować. Większy wpływ na poziom cholesterolu mają palenie papierosów, przetworzona żywność, słodycze i brak ruchu.

Wyniki badania PROSPERITY pokazały, że nawet 12 wzbogaconych jaj tygodniowo nie wpłynęło negatywnie na poziom cholesterolu u uczestników z podwyższonym ryzykiem sercowo-naczyniowym. W niektórych podgrupach zaobserwowano wzrost frakcji HDL i spadek LDL.

Jak przygotować jajka, by zachować białko i wartości odżywcze?

Surowa masa jajeczna ma nieznacznie więcej białka niż po obróbce termicznej, ale człowiek trawi ją wyraźnie gorzej. Surowe jaja zawierają też awidynę, która rozkłada biotynę i przy częstym spożyciu może prowadzić do jej niedoborów. Ugotowanie lub usmażenie jajka niszczy awidynę, więc to lepszy wybór.

Dla zachowania wartości odżywczych najlepiej sprawdza się jajko na miękko, w którym część biała jest ścięta, a żółtko pozostaje płynne. Smażenie nie zmienia zawartości białka, ale każda łyżeczka tłuszczu dodaje około 45 kcal. Jeśli używasz tłuszczu, lepiej wybierać olej rzepakowy lub oliwę z oliwek zamiast dużej ilości masła.

Orientacyjny czas gotowania w zależności od oczekiwanej konsystencji:

• jajko na miękko – 3,5–5 minut,
• jajko mollet (półtwarde) – 6 minut,
• jajko na twardo – około 8,5 minuty,
• po ugotowaniu na twardo – przełóż jajka do zimnej wody, aby uniknąć sinozielonej obwódki.

Zwracaj też uwagę na przechowywanie. Jaja najlepiej trzymać w temperaturze poniżej 10°C maksymalnie przez 3 tygodnie i nie myć ich od razu po zakupie, by nie usuwać naturalnej osłonki chroniącej przed drobnoustrojami.