Czerwona papryka należy do najlepszych naturalnych źródeł witaminy C. W 100 g dostarcza około 144 mg tego składnika, a także beta-karoten, witaminę E, foliany i witaminę B6. Dzięki temu wspiera prawidłowe funkcjonowanie odporności, wzroku i skóry, dostarczając przy tym około 32 kcal. Czerwony kolor oznacza pełniejszą dojrzałość owocu, podczas której zwykle rośnie zawartość witaminy C i karotenoidów w porównaniu z papryką zieloną.
Jakie witaminy i minerały zawiera czerwona papryka?
Poniższe wartości dotyczą 100 g świeżej czerwonej papryki. Różnice między odmianami, stopniem dojrzałości i tabelami żywieniowymi są możliwe, dlatego liczby należy traktować jako wartości orientacyjne.
| Składnik | Wartość w 100 g |
|---|---|
| Witamina C | 144 mg |
| Witamina A | około 528 µg ekwiwalentu retinolu |
| Beta-karoten | około 2125 µg |
| Witamina E | 2,9 mg |
| Witamina B6 | 0,45 mg |
| Kwas foliowy | około 52 µg |
| Potas | 255–260 mg |
| Magnez | 11–14 mg |
| Żelazo | 0,5–0,6 mg |
Czerwona papryka jest też źródłem błonnika, niewielkiej ilości białka i naturalnych cukrów. Ma bardzo mało tłuszczu oraz niski udział sodu. Jej wartość energetyczna wynosi zwykle około 32 kcal w 100 g, choć zależnie od odmiany i źródła danych spotyka się zakres około 20–37 kcal.
Jak witaminy z papryki wpływają na organizm?
Największe znaczenie ma połączenie witaminy C z karotenoidami. Czerwona papryka zawiera między innymi beta-karoten, kapsantynę i kapsorubinę, czyli barwniki o właściwościach przeciwutleniających. Nie oznacza to leczenia chorób, ale regularne włączanie warzyw bogatych w te związki pomaga uzupełniać dietę w składniki potrzebne do prawidłowego działania organizmu.
Najważniejsze zależności przedstawiają się następująco:
- Odporność – witamina C uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
- Wzrok – beta-karoten jest prowitaminą A, z której organizm może wytwarzać witaminę A potrzebną między innymi do prawidłowego widzenia.
- Skóra – witamina C uczestniczy w produkcji kolagenu, a witamina E i karotenoidy pomagają chronić komórki przed działaniem wolnych rodników.
- Wchłanianie żelaza – witamina C zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Dlatego papryka dobrze uzupełnia posiłki zawierające soczewicę, ciecierzycę, fasolę lub tofu.
Witamina B6 uczestniczy w przemianach białek i pracy układu nerwowego, a foliany są potrzebne między innymi do prawidłowego podziału komórek. Ilość żelaza w papryce nie jest bardzo wysoka, ale obecna w niej witamina C może poprawiać wykorzystanie tego pierwiastka z całego posiłku.
Czy dojrzałość zmienia wartość odżywczą papryki?
Zielona papryka jest zwykle zbierana wcześniej. W miarę dojrzewania owoc zmienia kolor na żółty, pomarańczowy lub czerwony, staje się słodszy i gromadzi więcej wybranych karotenoidów. Czerwona odmiana wyróżnia się szczególnie zawartością beta-karotenu oraz barwników odpowiedzialnych za intensywną barwę. Nie oznacza to jednak, że papryka zielona lub żółta jest bezwartościowa. Każdy kolor dostarcza nieco innego zestawu związków bioaktywnych.
Jak obróbka termiczna wpływa na witaminy?
Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę, tlen i kontakt z wodą. Dlatego surowa papryka zwykle zachowuje jej więcej niż warzywo długo gotowane. Straty zależą od temperatury, czasu obróbki, rozdrobnienia oraz ilości wody. Największe ograniczenie stanowi długotrwałe gotowanie, podczas którego część witaminy może przejść do płynu.
Obróbka cieplna nie obniża jednak wartości papryki pod każdym względem. Zmiękczenie tkanek może zwiększać biodostępność niektórych karotenoidów, zwłaszcza gdy posiłek zawiera niewielką ilość tłuszczu. Dlatego pod względem składników odżywczych korzystne jest łączenie obu form przygotowania:
- papryka surowa dostarcza więcej wrażliwej na temperaturę witaminy C;
- papryka pieczona lub krótko duszona może ułatwiać wykorzystanie części karotenoidów;
- długie gotowanie w dużej ilości wody sprzyja większym stratom witaminy C;
- różnorodna dieta pozwala korzystać zarówno z witamin, jak i związków bioaktywnych obecnych w różnych warzywach.
Czerwona papryka jest więc szczególnie dobrym źródłem witaminy C i prowitaminy A, a jej niska kaloryczność ułatwia regularne włączanie jej do jadłospisu. Osoby z refluksem, nadwrażliwością przewodu pokarmowego lub alergią powinny obserwować indywidualną tolerancję, zwłaszcza przy spożywaniu dużych ilości surowego warzywa.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
