W jakim jedzeniu jest cynk? Najlepsze źródła w diecie

Cynk znajduje się przede wszystkim w ostrygach, czerwonym mięsie, podrobach, serach, pestkach dyni, nasionach roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych. O zawartości tego pierwiastka nie decyduje jednak sama ilość na talerzu. Ważna jest też biodostępność, czyli to, ile cynku organizm rzeczywiście wchłonie.

Dlaczego cynk trzeba regularnie dostarczać z dietą?

Cynk bierze udział w pracy wielu enzymów, syntezie białek i DNA, podziale komórek oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Wspiera także gojenie ran, odczuwanie smaku i zapachu oraz utrzymanie prawidłowej kondycji skóry.

Organizm nie tworzy dużych zapasów cynku, dlatego jego źródła powinny regularnie pojawiać się w jadłospisie. Zbilansowana dieta oparta na różnorodnych produktach zwykle wystarcza do pokrycia zapotrzebowania, bez konieczności sięgania po suplementy.

W jakim jedzeniu jest najwięcej cynku pochodzenia zwierzęcego?

Najlepiej przyswajalnego cynku dostarczają owoce morza, mięso i podroby. Ostrygi zawierają około 16,6 mg cynku w 100 g, dlatego należą do najbogatszych źródeł tego pierwiastka. W codziennej diecie łatwiej wykorzystać jednak wołowinę, wątróbkę, wieprzowinę, sery i jaja.

Białko zwierzęce sprzyja wykorzystaniu cynku w przewodzie pokarmowym, a produkty odzwierzęce nie zawierają dużych ilości fitynianów, które ograniczają jego wchłanianie.

Wątróbka jest zasobna w cynk, ale nie musi pojawiać się często w menu. Przy wyborze mięsa warto zachować różnorodność i częściej sięgać po chude kawałki oraz ryby.

Roślinne źródła cynku – co wybierać?

W diecie roślinnej cynku dostarczają głównie pestki, nasiona, orzechy, strączki i pełnoziarniste produkty zbożowe. Warto jednak odróżnić wysoką zawartość cynku od jego przyswajalności. Produkty roślinne mogą zawierać go dużo, lecz obecne w nich fityniany wiążą cynk w jelicie i utrudniają jego wchłanianie.

Kakao, pestki czy orzechy zwykle spożywa się w porcjach kilkunastu lub kilkudziesięciu gramów, a nie 100 g. Dlatego przy planowaniu jadłospisu liczy się nie tylko tabela, ale też realna wielkość porcji.

Jak poprawić wchłanianie cynku z jedzenia?

Biodostępność cynku z diety wynosi przeciętnie około 20–40%, choć zależy od całego jadłospisu i stanu organizmu. W diecie roślinnej można ją poprawić dzięki obróbce produktów bogatych w fityniany.

Najbardziej pomocne są następujące działania:

• Namaczanie – mocz fasolę, ciecierzycę, groch i inne strączki przed gotowaniem, a następnie wylej wodę z moczenia i ugotuj nasiona w świeżej.
• Kiełkowanie – kiełkowanie nasion i niektórych zbóż ogranicza część fitynianów oraz zmienia strukturę produktu.
• Fermentacja – pieczywo na zakwasie może dostarczać lepiej dostępnych składników mineralnych niż pieczywo przygotowane bez fermentacji.
• Łączenie produktów – zestawiaj źródła cynku z urozmaiconym posiłkiem zawierającym białko, a warzywa i owoce dostarczą witaminy C.
• Rozsądna ilość błonnika – bardzo duża podaż otrębów i innych produktów wysokobłonnikowych może ograniczać wchłanianie cynku.

Nie ma potrzeby eliminowania strączków, pełnych ziaren, orzechów ani pestek. To wartościowe produkty, które po odpowiednim przygotowaniu mogą stanowić podstawę diety roślinnej.

Na wchłanianie niekorzystnie mogą wpływać także szczawiany, duże dawki wapnia lub żelaza z suplementów oraz alkohol. Kawę i herbatę lepiej pić między posiłkami, zamiast popijać nimi danie, które ma być ważnym źródłem minerałów.

Ważna różnica: gotowanie nie usuwa cynku z produktu w całości, ale część pierwiastka może przejść do wody. Dlatego przy gotowaniu strączków i kasz nie warto bez potrzeby wylewać wywaru, jeśli można go wykorzystać w potrawie.

Ile cynku dziennie potrzebuje organizm?

Według norm żywienia dla dorosłych mężczyzn zalecane spożycie cynku wynosi 11 mg dziennie, a dla dorosłych kobiet 8 mg dziennie. Zapotrzebowanie zwiększa się między innymi w ciąży i podczas karmienia piersią. Wartości dotyczą cynku dostarczanego z całej diety, a nie pojedynczego produktu.

Prosty schemat komponowania jadłospisu może wyglądać tak:

1. Wybierz jedno główne źródło cynku, na przykład porcję mięsa, ryby, jaj lub strączków.
2. Dodaj produkt uzupełniający, taki jak pestki dyni, ser, kasza gryczana albo pełnoziarniste pieczywo.
3. Jeśli korzystasz ze źródeł roślinnych, namocz strączki lub wybieraj produkty fermentowane, takie jak pieczywo na zakwasie.
4. Powtarzaj takie połączenia w kilku posiłkach, zamiast polegać na jednym bardzo dużym źródle cynku.

Kto powinien zwrócić szczególną uwagę na podaż cynku?

Większej uwagi wymagają osoby na diecie wegańskiej, ponieważ cynk z produktów roślinnych jest zwykle słabiej dostępny. Znaczenie mają też choroby przewodu pokarmowego, celiakia, przewlekłe zapalenia jelit, niewydolność trzustki oraz regularne spożywanie alkoholu.

Objawy niedoboru nie są swoiste. Mogą obejmować częstsze infekcje, wolniejsze gojenie ran, zmiany skórne, wypadanie włosów, pogorszenie smaku i węchu oraz obniżony apetyt. Przy takich problemach nie warto samodzielnie stosować wysokich dawek suplementu. Nadmiar cynku może ograniczać wchłanianie miedzi i prowadzić do niedokrwistości, dlatego suplementację najlepiej omówić z lekarzem lub dietetykiem.

Zróżnicowana dieta zawierająca mięso, ryby, jaja lub nabiał albo odpowiednio przygotowane strączki, pestki i pełne ziarna zwykle wystarcza, aby dostarczyć cynk. Najważniejsze jest połączenie wartościowych produktów z technikami, które poprawiają jego biodostępność.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem. W przypadku podejrzenia niedoboru lub chorób przewodu pokarmowego sposób suplementacji należy ustalić ze specjalistą.