Witaminy w żywności naturalnie tracą aktywność pod wpływem światła, tlenu, temperatury i upływu czasu. Najszybciej dotyczy to zwykle witaminy C oraz części witamin z grupy B, szczególnie po pokrojeniu, obraniu lub wyciśnięciu produktu. Całkowite zatrzymanie tego procesu nie jest możliwe, ale chłodzenie, ograniczenie dostępu powietrza i ochrona przed światłem wyraźnie go spowalniają.
Dlaczego żywność traci witaminy?
Witaminy są związkami o różnej trwałości. Po zbiorze warzyw i owoców nadal zachodzą w nich reakcje chemiczne oraz procesy enzymatyczne. Krojenie i obieranie uszkadza naturalną barierę produktu, zwiększając kontakt jego tkanek z tlenem. Dlatego pokrojona papryka, sałata czy jabłko zwykle szybciej tracą część wartości odżywczych niż produkty przechowywane w całości.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie, przede wszystkim witamina C i witaminy z grupy B, są na ogół bardziej podatne na wymywanie oraz działanie ciepła i tlenu. Witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach, ale również mogą ulegać utlenianiu, zwłaszcza gdy produkt jest wystawiony na światło i powietrze.
Co najbardziej niszczy witaminy?
Znaczenie poszczególnych czynników zależy od rodzaju witaminy, produktu oraz czasu przechowywania. Utlenianie oznacza reakcję z tlenem, natomiast rozkład enzymatyczny zachodzi z udziałem naturalnych enzymów obecnych w tkankach roślinnych. Oba procesy mogą przyspieszyć po rozdrobnieniu żywności.
| Witamina | Światło | Tlen | Wysoka temperatura |
|---|---|---|---|
| Witamina C | Może przyspieszać degradację | Wysoka wrażliwość, szczególnie po pokrojeniu | Wyraźnie przyspiesza straty |
| Witaminy z grupy B | Podatność zależy od konkretnej witaminy | Może nasilać utlenianie | Wrażliwość jest różna, część traci aktywność podczas ogrzewania |
| Witamina A | Może ulegać fotodegradacji | Podatna na utlenianie | Straty rosną przy długim ogrzewaniu |
| Witamina E | Światło może przyspieszać jej rozpad | Wrażliwa na utlenianie | Znaczenie ma temperatura i czas ekspozycji |
Temperatura reguluje tempo wielu reakcji chemicznych, dlatego ciepło zazwyczaj przyspiesza degradację. Chłodzenie nie zatrzymuje zmian, lecz spowalnia je. Czas również ma znaczenie: nawet w dobrych warunkach produkt stopniowo traci część witamin.
Produkty, które szybko tracą witaminy
Najbardziej narażone są produkty delikatne, wilgotne oraz te, których powierzchnia szybko ma kontakt z powietrzem:
- Zielone warzywa liściaste – szpinak, rukola, roszponka i sałata szybko więdną, a wraz z pogorszeniem świeżości mogą tracić część witaminy C i folianów.
- Owoce jagodowe – truskawki, maliny, borówki i jeżyny mają delikatną strukturę, łatwo ulegają uszkodzeniom i pleśnieniu.
- Świeżo wyciskane soki – rozdrobnienie zwiększa powierzchnię kontaktu z tlenem, co sprzyja utlenianiu witaminy C.
- Produkty obrane i pokrojone – marchew, jabłka, awokado czy warzywa na surówkę szybciej zmieniają kolor i tracą część witamin niż całe sztuki.
- Warzywa o wysokiej zawartości witaminy C – papryka, brokuły, kapusta i natka pietruszki wymagają krótkiego przechowywania oraz ograniczenia kontaktu z ciepłem.
Jak przechowywać żywność, aby zachować więcej witamin?
Domowe przechowywanie powinno ograniczać cztery czynniki: światło, tlen, wysoką temperaturę i wilgoć. Przydatne są następujące zasady:
- Myj tuż przed jedzeniem – wilgoć pozostawiona na warzywach i owocach może przyspieszać psucie oraz rozwój pleśni. Wyjątkiem są produkty, które wymagają mycia zgodnie z instrukcją producenta.
- Przechowuj w lodówce to, co tego wymaga – chłód spowalnia reakcje chemiczne, ale nie każdy produkt powinien trafić do lodówki. Pomidory, banany i niektóre owoce tropikalne lepiej zachowują smak poza nią, w chłodnym miejscu bez bezpośredniego światła.
- Ograniczaj dostęp powietrza – pokrojone warzywa i owoce trzymaj w szczelnych pojemnikach. Nie należy jednak zamykać wilgotnych, nieosuszonych liści bez zapewnienia warunków ograniczających skraplanie wody.
- Chroń produkty przed światłem – wybieraj nieprzezroczyste opakowania lub ciemne miejsce. Dotyczy to także olejów i produktów bogatych w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
- Krojenie zostaw na krótko przed posiłkiem – im krótszy czas od obróbki do zjedzenia, tym mniejsza ekspozycja na tlen i działanie enzymów.
- Nie przechowuj długo świeżych soków – najlepiej wypić je bezpośrednio po przygotowaniu. Jeśli muszą poczekać, użyj pełnego, szczelnego naczynia i trzymaj je w lodówce.
- Kupuj mniej, ale częściej – mniejszy zapas zmniejsza czas przechowywania produktów nietrwałych. To zwykle korzystniejsze niż kupowanie dużej ilości świeżych warzyw i owoców na kilka tygodni.
Nie zawsze surowy produkt zachowuje więcej witamin niż gotowany. Krótkie gotowanie na parze może ograniczyć kontakt z wodą i skrócić działanie wysokiej temperatury. Długie gotowanie w dużej ilości wody sprzyja z kolei wymywaniu witamin rozpuszczalnych w wodzie.
Najważniejsze zasady
W codziennych zakupach i przechowywaniu wystarczy trzymać się kilku prostych reguł:
- Kupuj świeże produkty w ilości dopasowanej do planowanego spożycia.
- Chroń żywność przed światłem, ciepłem i nadmiarem wilgoci.
- Przechowuj pokrojone produkty w szczelnych pojemnikach i zjadaj je możliwie szybko.
- Myj warzywa i owoce bezpośrednio przed jedzeniem, a nie wiele godzin wcześniej.
