Co można zrobić z selera naciowego? Pomysły na zdrowe dania

Z selera naciowego zrobisz zarówno orzeźwiające soki i koktajle, jak i zupy, gulasze, zapiekanki czy pasty do chleba. To niskokaloryczne warzywo dobrze reaguje na smażenie, pieczenie, duszenie i mrożenie – w artykule znajdziesz konkretne pomysły wraz z czasem oraz temperaturą przygotowania.

Jakie właściwości ma to chrupiące warzywo?

Roślina pochodzi z regionu Morza Śródziemnego, a w starożytnym Egipcie i Grecji ceniono ją za właściwości lecznicze oraz symboliczne. Należy do rodziny selerowatych, a jej jadalną część stanowią soczyste łodygi o zielonkawobiałej barwie i postrzępionych liściach. W kuchni bywa traktowana jako lżejszy kuzyn selera korzeniowego.

W 100 g surowego produktu znajduje się zaledwie 16–17 kcal, a do tego sporo błonnika, witamin A, C, K oraz minerałów. Na szczególną uwagę zasługuje potas w ilości 320 mg na 100 g, a także wapń, fosfor, żelazo, magnez i cynk. Niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych – tylko 0,04 g na 100 g – sprzyja osobom dbającym o linię.

Dzięki flawonoidom, olejkom eterycznym i dużej ilości błonnika pokarmowego to warzywo wspiera pracę nerek, pomaga regulować ciśnienie krwi i daje uczucie sytości. Błonnik w ilości 1,6 g na 100 g wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom. W diecie redukcyjnej sprawdza się dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu oraz minimalnej kaloryczności.

Surowy seler naciowy ma około 16–17 kcal w 100 g, ale po usmażeniu na maśle klarowanym z miodem i octem winnym wartość energetyczna wzrasta do 86 kcal w 100 g.

Jak przygotować łodygi selera do jedzenia?

Przed użyciem łodygi trzeba umyć, odciąć nasadę i usunąć twardsze włókna. Wystarczy do tego zwykła obieraczka do warzyw albo nóż, którym delikatnie ściąga się pasma z zewnętrznej strony. Młode sztuki mają cieńsze łodygi i jaśniejszy kolor, przez co są delikatniejsze w smaku.

Świeży produkt poznasz po jędrnych, soczystych łodygach bez suchych końcówek i zwiędłych liści. Po oczyszczeniu całość tnie się w plastry, słupki, kostkę lub cienkie paski. W zależności od dania sprawdzą się następujące krojenia:

• plasterki do zup i chłodników,
• słupki do przekąsek i sałatek,
• kostka do gulaszów i farszów,
• cienkie paski do stir-fry i past.

Co zrobić z łodyg selera na zimno?

Surowy produkt zachowuje maksimum witamin i naturalną chrupkość, dlatego jest idealny do napojów i lekkich dań bez obróbki termicznej. W tej wersji świetnie komponuje się z owocami, jogurtem i orzechami.

Koktajle i napoje

Do klasycznego soku wystarczy 5–6 łodyg selera i jedno jabłko. Po umyciu i pokrojeniu składniki trafiają do sokowirówki, a napój najlepiej wypić od razu po przygotowaniu. Często spożywa się go na czczo, aby wspomóc oczyszczanie organizmu.

Inne propozycje to łagodne seler lassi z miętą i jogurtem, detoksykujący koktajl selerowy z ananasem, ogórkiem i świeżym imbirem oraz koktajl Różowa Pantera z truskawkami i sokiem z limonki. Na śniadanie sprawdzi się smoothie selerowe z kolendrą, bananem, zielonym jabłkiem i kefirem.

Sałatki, surówki i pasty

Chrupiąca surówka z selera, jabłka i orzechów włoskich to szybki dodatek do mięsa. Łodygi kroi się w cienkie plasterki, łączy z jabłkiem i siekanymi orzechami, a całość miesza z jogurtem naturalnym, musztardą oraz sokiem z cytryny.

Bardziej sycąca jest sałatka z fasoli z selerem naciowym, do której dodaje się białą fasolę, czerwoną fasolę i drobną fasolę, na przykład flażoletkę. Czerwona papryka, czosnek, ocet balsamiczny i miód nadają jej wyrazistość, a schłodzona w lodówce zachowuje świeżość do tygodnia.

Na kanapki warto przygotować pastę warzywną z pieczonego selera, fasoli i cytryny. Upieczone łodygi miksuje się z oliwą, czosnkiem, kminem rzymskim i sokiem z cytryny, a całość trzyma w lodówce do 4 dni. Podobną funkcję pełni pesto z selerem naciowym z rukolą i orzechami pinii.

Jakie dania na ciepło przygotujesz z selerem?

Obróbka termiczna wydobywa z łodyg delikatną słodycz i głębszy aromat. Można je smażyć, dusić, piec lub dodawać do wywarów, a każda z tych metod daje nieco inny efekt.

Zupy, gulasze i chłodniki

Kremowa zupa z pieczonego selera naciowego z jabłkiem i tymiankiem to propozycja bezglutenowa i wegetariańska. Łodygi, jabłka i cebulę piecze się w 200°C przez 20–25 minut, a potem miksuje z bulionem warzywnym i mleczkiem kokosowym.

Zwolennicy mocniejszych smaków mogą sięgnąć po zupę hamburgerową z mieloną wołowiną, marchewką, pomidorami i ketchupem. Duszenie trwa około godziny, dzięki czemu składniki dobrze się łączą. Lżejszą wersją jest chłodnik z selerem naciowym na maślance z rzodkiewką, ogórkiem i koncentratem buraczanym.

Z łodygami przyrządzisz też gulasz z selera naciowego z chorizo, w którym plasterki hiszpańskiej kiełbasy podsmaża się z szalotkami i wędzoną papryką. Wegański khoresht karafs z czerwoną fasolą, miętą, pietruszką i skórką z limonki dusi się z kolei przez 40 minut.

Dania z patelni, piekarnika i ciasta

Szybki obiad to stir-fry z kurczakiem, selerem i papryką w sosie sojowo-miodowym. Pierś z kurczaka, cienkie paski łodyg i czerwoną paprykę smaży się na dużym ogniu przez 3–4 minuty, a następnie łączy z sosem sojowym, miodem i startym imbirem.

Na patelni dobrze sprawdza się też seler duszony na maśle z miodem, octem winnym, czosnkiem i chili. Kawałki łodyg smaży się 15 minut, po czym dodaje przyprawy i dosmaża kolejne 3 minuty. Danie pasuje do kaszy pęczak i fety, a jego porcja 250 g powstaje w 25 minut. Do tego dania pasują krewetki z czosnkiem smażone na maśle.

W piekarniku lub na patelni przyrządzisz między innymi:

• zapiekany seler z parmezanem i bułką tartą,
• ruską tartę z twarogiem i ziemniakami,
• pizzę na tortilli z kurczakiem i rukolą,
• zielone naleśniki z dodatkiem zmiksowanych łodyg,
• wegetariańskie kotleciki z kaszy jęczmiennej,
• chleb z selerem naciowym i żółtym serem,
• wytrawne babeczki z selerem naciowym i kaszą gryczaną.

Zapiekany wariant piecze się 15 minut w 200°C, a ruska tarta z twarogiem wymaga 45 minut w 190°C. Na większy głód sprawdzą się też gołąbki z ciecierzycą, pierogi z zielonym groszkiem oraz kaszotto z pieczarkami i suszonymi śliwkami. Pieczony seler naciowy z kozim serem może być lekką przystawką – nadziane łodygi piecze się 30 minut w 180°C.

W wersji śniadaniowej z tego warzywa powstaje selerowe śniadanie na cieście francuskim z jajkiem i suszonymi pomidorami, a także zielona frittata ze szpinakiem i fetą. Frittata piecze się w 180°C do ścięcia masy jajecznej, natomiast shakshuka z selerem naciowym dusi się pod przykryciem, aż żółtka pozostaną płynne.

Jak przechowywać seler naciowy?

Świeże łodygi najlepiej owinąć wilgotnym ręcznikiem papierowym i włożyć do woreczka strunowego, a następnie trzymać w dolnej szufladzie lodówki. W takim stanie zachowują jędrność przez 1–2 tygodnie.

Przed mrożeniem pokrój warzywo w kostkę lub cienkie plasterki i blanszuj przez 2–3 minuty. Po przestudzeniu porcje można zamrozić w woreczkach lub pojemnikach próżniowych i dodawać bezpośrednio do zup oraz sosów.

Z resztek łodyg warto ugotować aromatyczny bulion warzywny z marchewką, pietruszką, czosnkiem i porami. Esencja po zamrożeniu przyda się do risotta i gulaszów.

Seler naciowy przed mrożeniem blanszuje się 2–3 minuty – surowe łodygi po rozmrożeniu stają się gumowate i mniej apetyczne.