Dieta paleo, nazywana też dietą paleolityczną lub dietą jaskiniowca, opiera się na nieprzetworzonych produktach, takich jak mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Eliminuje przede wszystkim zboża, nabiał, rośliny strączkowe, cukier oraz żywność wysokoprzetworzoną. Jej podstawą jest hipoteza, że współczesny organizm nie jest dobrze przystosowany do części produktów, które pojawiły się wraz z rolnictwem i rozwojem przemysłu spożywczego.
Czym jest dieta paleo?
Dieta paleo to współczesny model żywienia inspirowany sposobem odżywiania ludzi z epoki paleolitu, czyli łowców i zbieraczy. Jej zwolennicy zakładają, że jadłospis naszych przodków był lepiej dopasowany do ludzkiej fizjologii niż współczesna dieta obfitująca w cukier, rafinowane produkty, gotowe dania i słodzone napoje.
Nie da się jednak odtworzyć jednego, historycznego jadłospisu paleolitycznego. To, co jedli ludzie, zależało od klimatu, pory roku, miejsca zamieszkania i dostępnych surowców. Dlatego współczesna dieta paleo nie jest jednolitym protokołem medycznym, lecz grupą podobnych modeli żywienia. Łączy je przede wszystkim eliminacja części produktów i nacisk na żywność możliwie mało przetworzoną.
Na czym polegają zasady diety paleo?
Paleo jest dietą eliminacyjną. Oznacza to, że określa nie tylko produkty zalecane, ale również całe grupy żywności, które należy wykluczyć. Nie chodzi więc o jedzenie dużych ilości mięsa. Warzywa, owoce, ryby, jaja, orzechy i nasiona są równie ważną częścią tego modelu.
Najczęściej stosowane zasady obejmują:
- Podstawą jadłospisu są produkty naturalne – mięso, ryby, owoce morza, jaja, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i grzyby.
- Wyklucza się produkty zbożowe, między innymi pieczywo, makarony, ryż, kasze i płatki.
- Usuwa się nabiał, czyli mleko, jogurty, kefiry, sery i twarogi.
- Nie stosuje się roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica, ciecierzyca i soja.
- Ogranicza się cukier, słodycze, słodzone napoje, rafinowane oleje, fast food oraz przetwory mięsne.
Warzywa i owoce dostarczają węglowodanów, dlatego paleo nie jest dietą całkowicie bezwęglowodanową. To ważna różnica między paleo a dietą ketogeniczną. W keto ilość węglowodanów ogranicza się na tyle mocno, aby osiągnąć stan ketozy. W paleo można jeść owoce, dynię, marchew czy bataty, choć szczegółowe zasady zależą od odmiany diety.
Co można jeść, a czego unikać?
Poniższa tabela pokazuje najczęstszy podział produktów stosowany w diecie paleo. Poszczególne odmiany mogą różnić się szczegółami, na przykład podejściem do ziemniaków, miodu, kawy, soli lub niektórych olejów.
| Grupa produktów | Dozwolone | Zakazane lub ograniczane |
|---|---|---|
| Mięso i ryby | Świeże mięso, drób, ryby, owoce morza, dziczyzna | Parówki, konserwy, pasztety, większość wędlin i gotowych produktów |
| Warzywa i owoce | Warzywa liściaste, kapustne, korzeniowe, jagody, jabłka, śliwki, owoce sezonowe | Soki, dżemy, słodzone przetwory i duże ilości suszonych owoców |
| Tłuszcze | Awokado, orzechy, nasiona, oliwa, wybrane oleje nierafinowane | Margaryny, tłuszcze trans i rafinowane produkty tłuszczowe |
| Zboża i strączki | Brak w klasycznej wersji paleo | Pieczywo, makarony, ryż, kasze, płatki, soja, soczewica, fasola, ciecierzyca |
| Nabiał | Brak w klasycznej wersji paleo | Mleko, jogurty, kefiry, sery, twarogi i śmietana |
Produkty oznaczone jako „paleo” nie zawsze są nieprzetworzone. Baton z mąki migdałowej, syropu i kilku dodatków może pasować do listy składników, ale nadal pozostaje produktem przemysłowym. Sama etykieta nie zastępuje analizy składu.
Jakie są zalety i wady diety paleo?
Najlepiej udokumentowaną zaletą paleo jest ograniczenie cukru, słodzonych napojów, fast foodów, rafinowanych produktów i części gotowych przekąsek. Taka zmiana może zwiększać sytość posiłków, ułatwiać ograniczenie energii i poprawiać jakość jadłospisu. Korzyści zwykle wynikają jednak przede wszystkim z usunięcia żywności wysokoprzetworzonej, a nie z samego faktu wykluczenia zbóż czy nabiału.
Potencjalne korzyści obejmują:
- większe spożycie warzyw, owoców, orzechów i ryb,
- mniejszą ilość cukru dodanego i żywności wysokoprzetworzonej,
- większą sytość posiłków zawierających białko i błonnik,
- możliwą poprawę masy ciała oraz wybranych parametrów lipidowych u części osób.
W metaanalizie 19 badań z randomizacją dieta paleo wiązała się średnio z nieco większą redukcją masy ciała i stężenia cholesterolu LDL niż diety porównawcze. Nie oznacza to jednak, że działa leczniczo ani że ma przewagę nad każdą prawidłowo skomponowaną dietą. W badaniach porównujących ją ze zdrowymi modelami żywienia różnice w gospodarce glukozowej często były niewielkie albo nie występowały.
Największym problemem jest eliminacja nabiału, który w typowym jadłospisie dostarcza dużo wapnia. Przy źle zaplanowanej diecie jego spożycie może wynosić około 50% zalecanej ilości. Długotrwały niedobór zwiększa ryzyko pogorszenia mineralizacji kości i osteoporozy. Możliwe są także niedobory witaminy D oraz witamin z grupy B, zwłaszcza gdy jadłospis jest mało różnorodny.
Duża ilość mięsa i białka nie jest dobrym rozwiązaniem dla osób z chorobami nerek. Nadmiar czerwonego mięsa, tłuszczów nasyconych i produktów przetworzonych może z kolei pogarszać profil lipidowy. Restrykcyjna lista zakazów utrudnia też długotrwałe stosowanie diety i może sprzyjać nadmiernemu skupieniu na podziale produktów na „dozwolone” i „zakazane”.
Kto powinien zachować ostrożność?
Dieta paleo może być rozważana przez zdrową osobę, która dobrze toleruje jej ograniczenia i potrafi uzupełnić składniki usuwane wraz ze zbożami oraz nabiałem. Nie jest jednak uniwersalnym sposobem żywienia ani dietą przeznaczoną do samodzielnego leczenia insulinooporności, otyłości czy innych chorób.
Przed jej rozpoczęciem konsultacja z lekarzem lub dietetykiem klinicznym jest szczególnie ważna w przypadku:
- ciąży i karmienia piersią,
- dzieci, młodzieży i osób starszych,
- przewlekłej choroby nerek, wątroby lub dny moczanowej,
- osteoporozy, złamań lub zaburzeń gospodarki wapniowej,
- sportów wytrzymałościowych i dużego zapotrzebowania na węglowodany,
- zaburzeń odżywiania albo historii nadmiernie restrykcyjnych diet.
Najbezpieczniejszym elementem filozofii paleo jest ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej, cukru i słodzonych napojów. Wykluczenie całych grup produktów nie zawsze jest potrzebne. Jeśli dieta ma trwać dłużej, jej skład warto ocenić pod kątem wapnia, witaminy D, błonnika, podaży energii i wyników badań.
Artykuł nie stanowi porady medycznej ani indywidualnego planu żywieniowego. W przypadku chorób przewlekłych, ciąży, karmienia piersią lub stosowania leków skonsultuj zmianę diety z lekarzem albo dietetykiem klinicznym.
